Как подготовиться
к первому марафону

Чтобы подготовиться к марафону, новичкам нужно от одного до двух лет. С хорошими природными данными можно уложиться в 8–9 месяцев, но лучше не торопиться — при интенсивных нагрузках можно повредить суставы и связки.

Обычно новички сразу замахиваются на марафон — стандартная дистанция 42,2 километра. Но начинать лучше с дистанции покороче, они включены в каждый забег: 10 и 21,1 километра. На подготовку к десятикилометровому забегу уйдет два–три месяца, за это время наберете форму и настроитесь на дальнейшие занятия. Подготовка к забегам состоит из двух составляющих: общей физической подготовки — ОФП и бега. Бегуну необходимо правильно питаться и соблюдать режим сна.

Новички включают в ОФП упражнения на укрепление стоп, связок, мышц ног и упражнений для отработки техники бега. Постепенно к тренировке добавляют интервальный бег: легкая пробежка чередуется с бегом в быстром и обычном темпе. Если бежать тяжело — можно чередовать бег с ходьбой. На подготовительном этапе — первые пару месяцев — достаточно трех–четырех тренировок в неделю продолжительностью 30–40 минут. После подготовительного этапа начинают готовиться к первой дистанции.

За два–три месяца до забега новичок должен заниматься не меньше трех раз в неделю и один раз в неделю пробегать десять километров. Можно уменьшить количество пробегаемых километров до пяти, но тогда придется увеличить количество тренировок до четырех или пяти в неделю. Занятия подготовят вас к забегу — вы сможете пробежать 10 километров в среднем темпе и не сойти с дистанции.

После первого забега профессиональные тренеры рекомендуют увеличить нагрузку — тренироваться больше и пробегать от 40 до 56 километров в неделю. А также нужно постепенно увеличивать время тренировок, например, с 40 минут — до 60, а потом — до 80. Одно занятие в неделю должно быть длительным и составлять 30% от общей продолжительности тренировок.

При регулярных самостоятельных тренировках можно достигнуть определенных результатов, например, подготовиться к десятикилометровому забегу. Но работа с тренером дает массу преимуществ: он научит технике бега, подскажет, как избежать травм, даст советы по темпу, составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников проще продолжать занятия. Особенно если надоело или стало тяжело. В России есть несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, кэмпы и школы бега.

Беговые клубы — это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, они есть практически во всех крупных городах. В клубах часто состоят известные бегуны, которые проводят собственные старты. Они же тренируют начинающих спортсменов.

В клубах нет индивидуальных занятий, но можно обратиться к тренеру. Он подберет план тренировок, поможет улучшить технику и подскажет, когда выходить на забег. Часто в клубах есть «бегающие» тренеры — они участвуют в забеге вместе с учениками, помогают им держать темп и не сдаваться в самые тяжелые моменты. Обычно раз в год участники клуба выезжают на крупные забеги в России или за границей. Участники клуба платят членские взносы: обычно около 2500 ₽ за полгода.

Школы бега — это коммерческие организации, которые готовят людей к определенным забегам, например, сочинскому или казанскому марафону. В школе ученики платят за курс занятий, продолжительность которого от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5–10 километров или к марафону. Стоимость тренировок — около 4500–5000 ₽ в месяц.

Обычно в школах бега работают профессиональные тренеры — действующие или бывшие спортсмены. В школе бега бегун предлагают четкую программу подготовки, в которой всё расписано по часам: сколько занятий отводится на бег, ОФП и технику бега.

В интернете можно найти онлайн-школы бега. Зарегистрированным участникам тренеры подбирают план питания, режим подготовки к определенному старту или конкретной цели. Но в онлайн-тренировках есть одна сложность — тренер не видит реального состояния бегуна и ориентируется на общие показатели: возраст, вес, опыт. Онлайн-школы ведут действующие спортсмены, у которых нет времени тренировать людей вживую. Стоимость занятий разная: 2000–3000 ₽ за разовую консультацию или 8000–12 000 ₽ в месяц за полное сопровождение с неограниченным количеством консультаций.

Существуют условно бесплатные школы бега — первоначально участников приглашают на совместные бесплатные пробежки, а потом предлагают перейти на оплату в виде донейшн — свободных взносов. Сумму определяют участники — один может внести 500 ₽ в месяц, другой — 5000 ₽. Такие школы подходят для первого шага: новичок тестирует, насколько ему комфортно заниматься бегом и хочет ли он продолжать занятия. Кроме этого, такие школы помогают выработать привычку к тренировкам.

Бесплатные беговые сообщества есть во многих крупных российских городах. Многие появляются спонтанно, например, в парке или на набережной — где занимается много бегунов. Люди собираются и бегают вместе.

Некоторые сообщества созданы крупными спортивными брендами. Например, у Adidas, Nike, Asics, Puma, Kalenji существуют беговые клубы с бесплатными тренировками и мероприятиями для всех любителей бега.

Беговые лагери — кэмпы. Это выездные сборы, которые проводятся несколько раз в год. Тренировки проводят профессиональные спортсмены по определенной программе. Часто программа одной смены направлена на развитие конкретных навыков: увеличение скорости и выносливости; обучение определенной технике бега, например, трейлраннингу — бегу по природному рельефу.

Продолжительность кэмпа — 7–9 дней, в этом его минус. Если кэмп проходит в горах, часть времени уйдет на адаптацию, а не улучшение формы. Некоторые бегуны используют лагеря для знакомства с известными спортсменами, единения с единомышленниками. Средняя стоимость пребывания в кэмпе — 35 000–40 000 ₽.

На мой взгляд, оптимальный вариант тренировок для новичков дают беговые клубы. За небольшую плату вы можете познакомиться с единомышленниками, получить необходимые знания о технике бега и правильную программу тренировок. Если готовитесь к определенному забегу, лучше выбирать беговую школу. А если бегаете для удовольствия, достаточно бесплатных тренировок. Беговые лагеря полезны тем, кто готовится к горному марафону. Вы познакомитесь с трассой, поймете, как организм адаптируется к высоте и сможете отработать технику трейлраннинга в естественных условиях.

Большие марафоны раз в год проходят в разных городах. Идеальная первая цель для начинающего бегуна — «выбежать» десятку, то есть пробежать десять километров меньше чем за час. Потом можно замахнуться на полумарафон — половинку длиной 21 км. Если войдете во вкус, после марафона можно пробежать ультру — дистанцию длиннее 42 километров.

Забеги бывают шоссейными или «плоскими» и трейловыми — бег по природному рельефу. Участие платное, бегун оплачивает слот — право на участие. В стоимость слота входит работа судей, чип, медаль финишера и стартовый пакет. В стартовый пакет шоссейного забега входит футболка, питание от спонсоров и номер. В комплект трейлового забега, помимо перечисленного, входит спасательное одеяло и свисток — вещи нужны на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.

Плоские забеги проходят по городским улицам либо на стадионе. Самый крупный из шоссейных забегов в России — Московский марафон, он проходит осенью. На Московском марафоне два варианта дистанции: 42 и 10 километров. Весной в Москве проходит Московский полумарафон, его дистанции — 21 и 10 километров. Еще у спортсменов-любителей популярны Казанский марафон, Сочи-Марафон и петербургские «Белые ночи». Кроме этого, марафоны проходят во всех крупных городах — можно пробежать марафон в своем городе или в региональном центре. Найти забег можно на сайте Probeg.org или Russia Running.

Средняя стоимость слота: на 10 километров — от 1500 ₽, на 21 и 42 километра — от 2000 ₽. Цена слота постепенно растет: чем ближе к дате проведения — тем дороже. Например, в этом году Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года слот на 42 километра стоил 2000 ₽, а в сентябре — уже 5000 ₽. Московский марафон — самый дорогой из российских забегов, в других городах слоты немного дешевле.

Трейлы — забеги по пересеченной местности — лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте от 2000 метров и с уклонами трассы до 40 градусов — это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но из специального снаряжения спортсмену нужны только кроссовки и трекинговые палки.

Самые крупные трейлы в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, например, AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail на Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Горные забеги местного масштаба — «Сахарный марафон» в Сочи, «Таганай-Тургояк» в Златоусте и «Маркотх» в Новороссийске.

Трейловые забеги дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать пункты питания, подготовить трассу. К тому же на трейловых забегах дежурит больше врачей и спасателей — это тоже повышает стоимость участия. Средняя цена слота на общероссийский трейловый забег — 4000–12 000 ₽, местные забеги — немного дешевле.

Бегун может попробовать свои силы на крупном зарубежном забеге. Шесть крупнейших марафонов-мэйджоров ежегодно проводят в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Попасть на марафон можно двумя способами:

1. Найти спонсора. Спонсорами выступают спортивные бренды. Они оплачивают участие, а спортсмен надевает одежду или обувь их бренда. Спонсоры выбирают именитых и перспективных спортсменов — претендентов на приз.
   
   
2. Участвовать в лотерее. Желающих участвовать в марафоне очень многое, поэтому среди них проводят лотерею. Все желающие оплачивают вступительный взнос в среднем 5000–8000 ₽. А затем специальная программа случайным способом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращают.
   

Новички обычно начинают с забегов попроще: популярны среди русских забеги в Турции, Чехии и Копенгагене. Заграничные забеги, как и российские, можно найти на сайте Probeg.org.

Большинство бегунов предпочитают заниматься в специальной одежде: в ней меньше потеешь, в жару — нежарко, зимой — не холодно. Одежда для бега различается по сезонам. Для теплого времени года достаточно футболки и шортов; для прохладной погоды нужны спортивные штаны или тайтсы, лонгслив, тонкая шапка и перчатки. Также желательно иметь виндстоппер — тонкая куртка из мембраны, не пропускающая ветра, и баф для защиты шеи. Если у бегуна проблемы с венами, ему понадобятся компрессионные гольфы. Женщинам нужен спортивный бюстгальтер или топ.

Кроссовки. Обувь зависит от поверхности, по которой вы собираетесь бегать. Для тренировок парке с тропинками и гравийными дорожками нужны кроссовки, у которых подошва с хорошим сцеплением: выполнена из мягкого материала с агрессивным глубоким протектором. Если планируете бегать по асфальту и плитке, выбирайте кроссовки с жесткой подошвой и ровным протектором.

Еще нужно учитывать постановку стопы — пронацию. Чтобы определить тип пронации, встаньте мокрыми ногами на лист бумаги. Лучше надеть влажный носок и вставать в нем — так картинка получится более точной.

Сравните отпечаток с картинкой и оцените продольный свод стопы и его подъем. Если ваш отпечаток отличается от рисунка с нейтральной пронацией, вам нужны специальные кроссовки с компенсацией, чтобы избежать травм.

Людям с нейтральной пронацией подойдут практически любые кроссовки. Если есть отклонения в ту или другую сторону, нужны кроссовки с компенсирующими механизмами подошвы. Такую обувь у массового производителя не найти, ее производят фирмы для профессиональных спортсменов, например, Mizuno, ASICS или Saucony. Кроссовки с компенсацией пронации стоят дороже, но они безопаснее.

Поскольку кроссовки — одна из главных вещей для бега, экономить на них не стоит даже тем, у кого с ногами все в порядке. Лучше купить модель от беговой фирмы, например, Nike Renew Rival 2 или Asics Jolt 2.

Одежда. Главное свойство специализированной одежды для бега — паропроницаемость. Она сшита из технологичного полиэстера, который выводит влагу и пот с кожи на поверхность ткани и равномерно распределяет по ней. Поэтому влага быстро испаряется, а бегун остается сухим.

Есть модели, которые усиливают естественный процесс охлаждения тела, — это одежда свободного покроя с сетчатыми вставками в зонах высокой теплоотдачи: подмышки, шея, солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины. Бежать в такой одежде гораздо легче и комфортнее, чем в хлопке. Подходящую одежду можно определить по специальным меткам — например, Dryfit и Sphere Element у фирмы Nike или ClimaCool у Adidas.

Чтобы сэкономить на экипировке, лучше купить спортивную одежду в дисконт-центре или секонд-хенде. В сети «Мегахенд» много технологичной одежды, например, можно купить микрофлисовую олимпийку Nike Running за 300 ₽. Необязательно тратить деньги на штаны или футболку последней модели: одежда из прошлых коллекций не хуже, но стоит дешевле.

Гаджеты и аксессуары. Есть специальные беговые часы, которые отслеживают расстояние, пульс, интенсивность тренировки и записывают показатели в память. Стоят такие часы от 20 000 ₽ и больше подходят для опытных спортсменов. Начинающим бегунам можно пользоваться обычным смартфоном. На смартфон можно установить приложение, например, Strava, чтобы считать километры и следить за скоростью. Еще можно купить пульсометр и контролировать частоту пульса — цена на пульсометр начинается от 1500 ₽. Для телефона можно купить нарукавник или поясную сумку: минимальная цена спортивной сумки 300-500 ₽, нарукавник — в два раза дороже.

Как сэкономить на спортивной одежде и обуви. Спортивная экипировка довольно дорогая, вот несколько рекомендаций, как сэкономить:

• не покупайте все сразу — для начала достаточно качественных кроссовок;
  
• поищите подержанные вещи в беговых чатах, на беговых барахолках и в сэконд-хендах;
  
• отслеживайте распродажи в специализированных спортивных магазинах, вроде «СпортМарафон», «ТриалСпорт» или RunLab;
  
• обратите внимание на маркетплейсы, типа Lamoda и Wildberries — там часто проводят акции на спортивные товары;
  
• сходите в магазин Familia: там бывает спортивная одежда известных брендов с хорошими скидками.
  

Мы сделали таблицу с необходимой одеждой и ценами. В таблице два варианта экипировки: оптимальный и бюджетный. Второй больше подойдет для начинающих бегунов.