Семейный психолог о том, как справиться с тревогой

18.04.2022 Истории

За время военной спецоперации наша жизнь резко изменилась. Люди сочувствуют беженцам и переживают за собственное будущее. Не все могут сходить к специалисту, кому-то просто неудобно говорить о своих проблемах. Мы попросили семейного психолога Викторию Дмитриеву ответить на вопросы читателей.

Виктория — телеведущая, основатель «Школы адекватных родителей» и блогер с аудиторией более 190 тысяч подписчиков в телеграм-канале. Она рассказала, как преодолеть стресс, наладить отношения в семье и поговорить с детьми о событиях в мире.

Как справиться с чувством вины и тревогой

«Беспокоюсь о будущем. Не знаю, как вырастут цены, что смогу позволить себе и детям. Долго не могу заснуть, часто просыпаюсь среди ночи. Постоянно болит голова и высокое давление».

Тревога — это нормальная реакция на события. Нарушена основная человеческая потребность в безопасности. Когда есть угроза, сложно заниматься привычными делами: все силы уходят на изучение обстановки и выживание в новых условиях. Тем более неизвестно, как будет развиваться ситуация и что делать.

Чтобы справиться с тревогой, нужно вернуть себе контроль и право выбора. Вот несколько техник, которые помогут это сделать.

1. Напишите список из 15 занятий, которые вас успокаивают. Например, можно приготовить вкусный ужин или почитать книгу. Хорошо, если некоторые дела дают видимый результат. Это вернет уверенность в своих силах.

2. Сделайте зарядку. Приседайте, побегайте, отожмитесь от пола или пройдитесь быстрым шагом. Если у вас упадок сил, можно сжимать руки в кулаки, сделать несколько махов ногами. Даже такая физическая активность принесет пользу.
Тревога сковывает тело, а когда вы двигаетесь, то снимаете напряжение, в организме вырабатываются гормоны радости.

3. Поплачьте. Слезы — это нормальная реакция на стресс. Чтобы его пережить, надо дать выход своим чувствам. Когда мы держим эмоции под контролем, стресс накапливается и может затянуться. Если вам трудно плакать, включите подходящий фильм и рыдайте над грустными сценами.

4. Придумайте план действий. Представьте, что случилось то, чего вы больше всего боялись. Что можно предпринять? Запишите на листочке. Потом отложите его и придумайте еще несколько вариантов. Вы станете меньше переживать, когда поймете, что из любой ситуации есть выход.

5. Выделите себе время для тревоги. Если ее избегать, она постоянно будет появляться. Разрешите себе тревожиться, но ограниченное время. Выберите удобный промежуток в распорядке дня и заведите будильник. Когда он сработает, беспокойтесь обо всем на свете. Если тревожные мысли появятся раньше, обратите внимание, но не поддавайтесь. Отложите до звонка будильника.

«Испытываю чувство вины, что живу обычной жизнью, а где-то страдают люди. Пожертвовать больше денег или уехать помогать волонтером не получится. Есть своя семья».

Вина дает ощущение собственной значимости: будто мы в силах что-то изменить, но ничего не сделали. Избавиться от этих переживаний — значит признать свою беспомощность. А это больно. Постоянное обвинение себя иногда помогает избежать столкновения с болью. Опасность в том, что оно может привести к депрессии, физическим заболеваниям.

Чтобы чувство вины не разрушало вашу жизнь, надо заменить его на ответственность. Для этого нужно задать вопрос «Что я могу сделать?» и написать разные варианты. Например, собрать вещи для нуждающихся, беречь себя, чтобы оставаться опорой другим людям, сохранять мир в своей семье. Иногда даже простые дела облегчают переживания.

«Все время смотрю новости, чтобы быть в курсе событий. Но чувствую себя только хуже. Придерживаться специального графика не получается: постоянно срываюсь на новостную ленту».

На каждого человека информация влияет по-разному. У кого-то устойчивая психика. Он может смотреть страшные видео и спокойно к этому относиться. А есть люди, которые из-за 5-минутного новостного блока перестанут есть и спать.

В первую очередь нужно позаботиться о своей цифровой гигиене, чтобы количество и качество получаемой информации не убивало, а приносило ясность и уверенность в будущем. Определите 15 минут в день для знакомства с текущими событиями. Лучше выбрать обеденное время, чтобы не испортить сон или настроение с утра. Смотрите 2-3 источника, которые сообщают только факты и в печатной форме.

От поступающей информации вы можете чувствовать беспомощность и гнев. Важно выражать свою агрессию так, чтобы не разрушать других людей. Можно выплеснуть гнев в краш-комнате, побить старую посуду, найти уединенное место и покричать.

От беспомощности спасает дающая позиция. Мы чувствуем свою силу, когда заботимся о других. Можно помогать как далеким людям, так и близким. Например, оказать эмоциональную поддержку мужу, который потерял работу. Будет легче и вам, и окружающим.

Важно: если вам сложно контролировать просмотр новостей или справиться со стрессом, обратитесь к специалисту. По телефонам доверия консультируют круглосуточно и анонимно. Даже одна беседа может облегчить состояние.

Контакты:

Центр экстренной психологической помощи МЧС России: 8-495-989-50-50. Задать свой вопрос можно и в онлайне.

Ресурсный центр МГППУ: 8-800-600-31-14.

Телефон доверия для детей и взрослых: 8-800-200-01-22.

Служба поддержки «Ясное утро»: 8-800-100-01-91.

Для звонков из-за рубежа: 8-499-553-04-70.

Как сохранить семью

«Родственники из Украины перестали с нами общаться. Слезы, просьбы, аргументы не помогают. Как вернуть близких?».

Никак сейчас не вернуть и вопрос так ставить не стоит. Потому что близкие находятся в диком стрессе. Им сейчас не до налаживания отношений. Они думают о своем выживании. Но то, что вы можете, это оставаться на связи.

Не нужно плакать или что-то доказывать. Можно просто писать раз в неделю или каждый день в одно и то же время: «Я тебя люблю». Или «Я вас люблю». Или «Мое сердце с вами». Одно короткое сообщение, которое будет давать им знать, что вы про них не забыли. Вы будете чувствовать, что делаете что-то, чтобы оставаться со своими близкими. Оставите хоть тоненькую ниточку связи.

Можно спросить у родственников, что им необходимо: деньги, вещи, лекарства, узнать какую-то информацию. Тревога может снизиться, если вы будете уверены, что у них есть все для жизни. И необходимо работать со своими эмоциями: использовать техники для преодоления стресса, ограничить просмотр новостей. Тогда вы будете опорой тем, кто вам дорог.

Вся эта ситуация, будем надеяться, закончится в ближайшем времени. Снизится огромный стресс, в котором находятся украинцы. Тогда можно будет говорить об обратном восстановлении отношений.

«Стало сложно общаться. По взглядам на события всех делю на два лагеря — своих и чужих. Избегаю тех, кто со мной не согласен. Боюсь, что потрачу лишние силы на споры и оправдания. Но дома никуда не деться, постоянно ругаемся с женой».

Это частый запрос к психологам, потому что любой кризис высвечивает старые проблемы. Не только с супругами, но и другими членами семьи. Если вы не умели договариваться, были не очень хорошие отношения с близкими, в сложной ситуации все только обостряется.

Мы в семьях иногда забываем, зачем собрались вместе. Не надо решать мировые задачи и выяснять, кто прав, кто виноват. Мы вместе, чтобы любить и поддерживать друг друга. Когда мы спорим, нужно помнить, что не я против тебя, не ты против меня, а мы вместе против проблемы. И говорить нужно не о политике, а о своих чувствах. Можно сказать: «Сейчас такая сложная ситуация в мире. Мне страшно. Я боюсь, что могу потерять тебя и мы здесь все поссоримся».

Если вы понимаете, что любые разговоры на эту тему разрушают вас и вашу семью, нужно их пресекать. И делать это одной фразой: «Я тебя очень люблю, ты мне близкий человек, чтобы ни случилось». На этом разговор заканчиваем и все. Не надо добавлять «Я тебя люблю, но ты меня послушай…» и высказывать свою точку зрения. Когда дома мир и гармония, это огромный ресурс для каждого члена семьи.

Виктория с сыновьями — Виктория — семейный психолог, мама троих детей, автор книг бестселлеров «Это же ребенок! Школа адекватных родителей», «Это же любовь! Книга, которая помогает семьям»

Как поговорить с детьми о событиях на Украине

«Дети просят объяснить, что происходит. Малышам страшно. Школьники требуют рассказать, кто плохой, кто хороший. Как не напугать и не зародить ненависть к другим людям?»

Как и когда говорить с ребенком, зависит от возраста. Если ему 5-6 лет, вы не смотрите телевизор, в садике не обсуждают эту тему, то вопрос можно и не поднимать. Но это редкость. Чаще дети слышат взрослые разговоры, чувствуют ваше настроение. Поэтому лучше объяснить, что происходит. Любая тайна вызывает тревогу.

Со школьниками надо беседовать обязательно. Многие пользуются соцсетями, обсуждают события в школе. Возникают даже споры между детьми, так как разные точки зрения слышат дома. Нужно объяснить, что это место для учебы, а не решения взрослых проблем.

Важно быть опорой для ребенка. Если родители не поддаются панике, то и в мире ребенка все спокойно. Это не значит постоянно улыбаться и делать вид, что все в порядке. Нужно говорить о своих чувствах, но при этом показывать, что вы знаете, как с ними справиться. Так вы снимаете ответственность с ребенка. Он понимает, что не надо спасать папу с мамой и волноваться за них.

Иначе ребенок будет вынужден помогать. Он может заболеть, связаться с плохой компанией, запустить учебу. Все это нужно, чтобы отвлечь родителей от переживаний. Второй вариант — стать очень удобным, послушным, чтобы доставлять меньше хлопот. Это непосильная нагрузка для психики ребенка. Взрослые не должны перекладывать ответственность за свое эмоциональное состояние на детей.